plan 15 10 5

Witam, Mam problem z wyliczeniem zapotrzebowania kalorycznego przy dosyć dużej nadwadze. 29 lat, 193cm, 120 kg. W kalkulatorze na potreningu.pl wychodzi mi dla tych danych BMR= 3853 kcal - dałem umarkowaną aktywność (ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu), chociaż robię 3 razy w tygodniu po ok 1-1,5h na siłowni + 30 minut aerobów po, no ale poza tym praca [...]

Witam, chciałbym się dowiedzieć czy dobrze ułożyłem swój nowy plan, czy dobrze dobrałem ćwiczenie po kątem rozbudowy masy mięśniowej i siły. Poniedziałek: Klatka, triceps Wyciskanie sztangi leżąc 8-8-8-8 40-45-48-52 Wyciskanie sztangielek leżąc 8-8-8-8 12-14-16-18 Rozpiętki leżąc 8-8-8-8 6-8-10-12 Wyciskanie francuskie gryfem łamanym [...]

[...] ryżu -150g piersi z kurczaka PO TRENINGU: 12.30 -2 banany + białko OBIAD: 15.00 -100g ryżu -150g piersi z kurczaka KOLACJA: 18.30 -4 jaja -3 kromki chleba razowego\ mój plan jest taki dieete zaczne stosować za 2 dni kiedy skończy sie rok szkolny i przez wakacje chce zrzucić z 104 kg do 94 kg i wtedy po wakacjach na siłke pakować prosze o [...]

Witam. Tak jak w temacie mam 2 pytania dotyczące biegania i treningu pompek 1.jak dojść do 100 pompek?Nie potrafie za nic zrobić więcej niż 25 mimo iż robiłem wiele planów: http://www.100pompek.pl/ oraz http://www.sfd.pl/Pompki__trening_na_ilo%C5%9B%C4%87_powt%C3%B3rze%C5%84-t207207.html a także inne i NIE POPRAWIŁEM ILOŚCI POMPEK NAWET O 1p! nie [...]

Zacznę od tego że mam 26 lat i ważę około 60kg.Moje pytanie wiąże się z odżywianiem oczywiście i chciałem się zapytać czy taki plan żywieniowy coś da.Oto moja dieta: I śniadanie około 6-7:250g chleba razowego i 100g sera gouda (b.44 w.125 t.26) 958kcal II śniadanie około 10-11:250g chleba razowego i 100g sera gouda (b.44 w.125 t.26) 958kcal Obiad [...]

[...] cel ok. 95 kg może mniej jak się uda. Tak jak w ankiecie wyżej, obecnie na cypio 300mg e4d, kończę już długą dekę, dziś ostatni strzał 100mg, od 2 tyg winstrol 40mg e1d ( plan na łącznie 7 tygodni, a więc zostało jeszcze 5 tygodni), redukcję planuje jeszcze 2-3 miesiące w zależności od efektów, od tego jak się będę czuł, mam do tego propionat, [...]

Cześć, Aktualnie ćwiczę w domu 3x w tygodniu FBW poniższym planem. Serdeczna prośba o ocenę i krótki komentarz, jeżeli można coś poprawić. Plan prezentuję według kolejności ćwiczeń: 1) Podciąganie się podchwytem: 3 serie po max powtórzeń (zazwyczaj są to 3-4 powtórzenia), Zwis aktywny: 4 serie po 15-20 sekund. 2) Pompki z nogami na [...]

[...] i chciałbym wypróbowąc metode HST bo wiekszosc wypowiada sie o tym treningu w samych superlatywach. Jednak nie wszystko wydaje sie takie proste , jeste wiele róznych planów ,jedne opierają sie na wyłacznie na złozonych ćwiczeniach inne wydają się sa przeładowane w których również wystepują ćwiczenia izolowane.Ja zdecydowałem sie na [...]

Witam! Tak jak pisałem wcześniej mój wygląd to wygląd przeciętnego komputerowca, od wielu lat bez ruchu także w końcu się biorę za siebie, ułożyłem taki plan domowy: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach x10 3 serie. 2. Brzuszki x10 3 serie. 3. Delfinki x10 3 serie. 4. Delfinki nogami x10 3 serie. 5. Przysiady z samym gryfem x10 3 [...]

[...] chodzimy od wrzesnia. Cwiczylismy stacyjkami: seria, odpoczynek kolejna partia i tak np. 6 cwiczen i wracamy do 1. Teraz bedzie kazdy robil to co chcial.Czytalem duzo planow treningowych i pytania wygladaja nastepujaco. Czy jest sens w 1 dniu robic klatke+tric+bic. Jesli tak to jaka kolejnosc. Ostatnio biceps zostawilem na koncu to w ogole [...]

Witam. Mam 25 lat, ćwiczę odkąd pamiętam lecz dopiero od 2 lat bez przerw. Ćwiczyłem dotychczas głównie FBW 5x5 i postanowiłem wejść na ten oto poniżej plan. Poniedziałek - góra siła 1. Klata płaska 5x5 (60,70,80,90,100 % maxa na 5 ) 2. OHP 5x5 (60,70,80,90,100 % maxa na 5 ) 3. Wiosłowanie sztangą 5x5 (60,70,80,90,100 % maxa na 5 ) 4. Dipsy [...]

[...] 2012 waga - 71kg wzrost - 178cm wymiary niedługo zostaną dodane Dieta - na razie staram się jeść posiłki o stałych porach dnia 9:00, 12:30, 16:00, 19:00, 21:00 Brak supli i planów na suple w dniu obecnym Krótkoterminowy cel - sprawdzenie czy masa potrzebna do robienia siły (kilka tyg. siła na klatkę), nauka martwego ciągu Rekord życiowy: [...]

Ten plan układałem wraz ze znajomym. mam 171cm wzrostu. 68kg wagi, 17 lat, z przerwami 2 lata stazu.trening masa. PONIEDZIALEK; -wyciskani9e na lawce prostej 3x10 -rozpietki 3 x10 -przenoszenie 3x8 TRICEPS; -pompki na poręczach 3x max -wyciskanie francuskie 3x10 Na koniec treningu brzuszki az do zmeczenia WTOREK BARKI; -wyciskanie siedząc zza [...]

Witam trenuje juz 4 lata oto moj obecny plan treningowy : pon wtor barki triceps wysciskanie hanki w góre 15 stały przyciaganie sztangi do brody 12 10 8 6 wznoosy hanki na stojaco 12 10 8 6 triceps leżac na ławce gryf łamany 12 10 8 6 sciaganie linki w dół 12 10 8 6 czwartek klata+ biceps wyciskanie na ławce skośniej 12 10 8 6 wyciskanie na [...]

Witam. Mam nastepujace pytania, troszke mnie nurtujace. Czy jestli licze zapotrzebowanie kaloryczne...wazac 120kg, gdzie %FB ~30%, to czy jesli: 120 - 30% fatu = 84kg, moge policzyc zapotrzebowanie dla "suchej" masy miesniowej ? Tj. 24* 85 * wsp. aktywnosci np 1.3 ~2.6k kcal. bedzie dobrym rozwiazaniem ? Oczywiscie BWT - przyjmuje dla 85kg masy. [...]

Hej! Czy taki plan treningowy dla osoby,która zaczyna przygodę z siłownią jest ok? Kupiłem go od jednego z trenerów wraz z dietą: Poniedziałek Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8) + po 4 serii zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i [...]

Witam, od pewnego czasu po długiej przerwie wróciłem na siłownie, no i teraz pytanko do was... chodzi mi o wimarę optymalny plan ćwiczeń a wraz z nim optymalne efekty treningu, a więc teraz od 3 tygodni ćwiczę tak: 3 razy w tygodniu, PN-ŚR-PT: Klatka - 4 * 8-10 (wyciskanie) Barki - 4 * 8-10 (za głowy sztangą) Triceps - 4 * 8-10 (na siedząco za [...]

[...] 3x10 podciąganie linki na maszynie 3x10 brzych: podnoszenie nóg do tłowia w zwisie na rękach 3xmax Co wy na to???? Czy powinienem coś zmienić? Prośiłbym o jakiś fajny plan. Chciałbym sobie także coś kupić aby urosnąć ale nie wiem co? Myślałem o jakiejś kreatynie albo odżywce ale zabardzo się na tym nieznam. Co byście mi polecili?? Z góry [...]

[...] staram się przytyć i wgl. Z natury jestem bardzo chudy, ćwiczę już około 7 miesięcy, teraz zrobiłem sobie 1 miesiąc przerwy i znowu chcę zacząć ćwiczyć na masę.Mam nowy plan ćwiczeń, chcę żebyście go ocenili, NOWY PLAN : Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie [...]

[...] e5d Po 4 tygodniach w lewym sutku pojawił się ból + ogólnie spadło samopoczucie, poleciały badania - w załączniku Estro podwyższone dwukrotnie ponad normę. Zaczynam zbijać, plan jest taki: tydzień nolva 40mg/ed - na gino potem ari: 3 dni po 1/2 tab ed potem 1/2 tab e2d i po 3 tygodniach powtórka badań Chciabym przycelować w górną granicę ESTRO. [...]